Menü für jeden Tag für Mädchen: Kraft für Gewichtsverlust

Was ist die richtige Ernährung? Dies ist keine Diät mit einer begrenzten Produktion und keine abstrakte Art von Ernährung. Das Menü für jeden Tag kann aus normalen Gerichten hergestellt werden, und in den Lebensmitteln müssen Sie auch nicht begrenzt sein. Die Auswahl gesunder Produkte, Portionskontrolle und ordnungsgemäße Vorbereitung ist der Schlüssel zu Harmonie, Gesundheit und hervorragenden Ergebnissen bei Sportarten für diejenigen, die engagiert sind. Darüber hinaus ist die richtige Ernährung viel einfacher als jede der vorhandenen Diäten. Es reicht aus zu lernen, wie man Produkte kombiniert.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Es gibt nur zwei wissenschaftlich solide Prinzipien der richtigen Ernährung. Die erste ist die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung sowie deren Energiewert hängen vom Geschlecht, dem Alter einer Person und seiner Art von Beruf ab. Die Energiekosten sollten die Menge an Nährstoffen überschreiten, die mit Nahrung „einhergehen“, wenn eine Person an Gewicht verliert. Dies gilt für das gesamte Menü der richtigen Ernährung.

Das zweite wissenschaftlich bekannte Prinzip ist eine Vielzahl von Produkten. Zusätzlich zu Makroelementen, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate, braucht der Körper Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Proportionen enthalten.

Der Rest der Prinzipien ist zusätzlich von Natur aus:

• Trinken Sie genug Wasser. Die Norm beträgt 30 ml pro Kilogramm Gewicht bei gewöhnlichen Bedingungen und 40 für hohe Luftfeuchtigkeit und heißes Klima. Einige Wissenschaftler berücksichtigen Wasser aus Suppen, Gemüse und Tee mit Kaffee, andere - nein. Es reicht aus, dass ein einfacher Benutzer weiß, dass mehr als 300 ml heiße Getränke pro Tag und mehr als 1 Portion Suppe - Überschuss;
• Es gibt eine Zeit für reguläre Intervalle. Zuvor wurde dies als „fraktionales Ernährungsprinzip“ bezeichnet, in den 2000er Jahren wurde jedoch eine Reihe von Studien bestätigt, dass es 5-7-mal täglich nur dann gibt, wenn Sie ein professioneller Athlet sind, oder an einer Krankheit leiden, die Ihnen nicht erlaubt, in wesentlichen Portionen Lebensmittel zu essen. Für eine gewöhnliche Person, genug alle 3-5 Stunden, aber ausschließlich gleichzeitig, um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten und einen stabilen Blutzuckergrad aufrechtzuerhalten;
• Die letzte Mahlzeit - ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dies ist notwendig, dass die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen und der Körper nachts wirklich wiederherstellt, das während der körperlichen Aktivität beschädigte Gewebe, eine erhöhte Immunität „repariert“ und nicht in die Verdauung von Nahrungsmitteln eingesetzt wurde.
• Mäßigung der Lebensmittel. Überlauf, ein Gefühl von Schwere und Lethargie nach dem Essen sind treue Satelliten von Fettleibigkeit und Übergewicht. Die meisten Menschen sollten mit einem Gefühl leichter Hunger vom Tisch aufstehen. Letzteres gilt nicht für Sportler und fortschrittliche Fitness -Trainer, sie sollten so viel essen, dass Sättigung auftritt, und alle geplanten Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate waren im Körper und nicht nur „geplant“.
• Die Grundlage der Ernährung sind ganze Naturprodukte. Ja, ungefähr 20% der Energie können mit getrockneten Früchten, ordnungsgemäß gekochten Gemüse -Konserven sowie gefrorenem Fleisch und Fisch erhalten werden, aber es ist besser, aus Getreide, frischem Gemüse, fettarmem Fleisch und Fisch zu kochen, die nicht einem längeren Frost ausgesetzt waren. Bewohner der nördlichen Regionen sollten auf Sauer -Gemüse achten.
• Einfache Kohlenhydrate einschränken. Für eine Person, die körperliche Arbeit, Krafttraining oder keinen grundlegenden Unterschied gibt, wenn es einfache Kohlenhydrate gibt. Für eine gewöhnliche Person ist es besser, das Krafttraining mit ihnen zu „umgeben“ und nur Früchte, getrocknete Früchte oder fettarme Süßigkeiten wie Marshmallows auszuwählen. Der Gesamtanteil der Süßigkeiten in der Ernährung sollte 10-20% Kaloriengehalt nicht überschreiten. Die zweite Ziffer ist für körperlich aktiv;
• Frühstück ist besser zu essen. Das Füllen der ersten Mahlzeit hängt jedoch von der Geschwindigkeit der Absorption von Kohlenhydraten ab. Es gibt Menschen, die schnell solche Lebensmittel verdauen und lernen. Sie empfehlen kein Frühstück mit leerem Haferflocken, auch mit Früchten oder Honig. Dies ist besser als die erste Mahlzeit, die Eier frisst, oder fettarme Fleisch mit einer gekochten Kruppe beispielsweise mit Buchweizen.
• Eine große Menge gebratener Lebensmittel entspricht der ungesunden Leber und Verstößen gegen den Fettstoffwechsel. Deshalb wird das Essen für die richtige Ernährung empfohlen, auf Grill zu löschen, zu backen und zu kochen, aber nicht in einer großen Menge Öl zu braten. Maximum - Braten Sie Hühnerbrust oder Gemüse in einer kleinen Menge Kokosnuss oder Olivenöl, und es gibt nicht mehr als ein paar einmal pro Woche

Nützliche und schädliche Produkte für Gewichtsverlust

Die moderne Wissenschaft hat das Konzept schädlicher Produkte aufgegeben. Nahrung ist in natürliches und nicht sehr unterteilt. Letzteres sollte nicht mehr als 20% in der Ernährung sein. Natürlich sind Getreide aus Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Vogeleiern, Fischkaviar, Milchprodukten mit geringem Prozentsatz an Fettgehalt, natürlichen Gemüseölen, hochwertiger Butter, Nüssen, getrocknetem Obst, Obst, Gemüse und Honig. "Dosis" für Gewichtsverlust, Quellen für einfache Kohlenhydrate benötigen - dies sind getrocknete Früchte, Früchte und Honig. Nüsse sind auch aufgrund von hoher Kaloriengehalt begrenzt. Es ist unmöglich, Eigelb und Butter auszuschließen - sie enthalten tierisches Fett, das für die Synthese von Sexualhormonen erforderlich ist. Mädchen, die es seit Jahren nicht mehr gegessen haben, werden von Menstruationszyklusstörungen angetroffen, eine Verschlechterung der Haut, der Haut, des Haares und der Nägel.

Verarbeitete Lebensmittel, die mit der richtigen Ernährung gegessen werden können, sind Nudeln von festen Weizenqualität, Brot aus grobem Mehl und „Kugeln“. Bedingungen nützliche verarbeitete Lebensmittel umfassen Haferflocken, ohne Zucker, Buchweizen und Weizenflocken, Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Süßigkeiten, Süßigkeiten, halbfeindliche Produkte und Fastfood, 3-in 1-Getränke, Kaffee mit Sahne von Maschinengewehr, Soda, Saft und Alkohol können sich besser auf das erforderliche Minimum reduzieren. Gibt es Lebensmittel, von denen sie sich erholen? Die moderne Diätetik behauptet, dass sich die Angelegenheit nicht in bestimmten Produkten befindet, sondern im allgemeinen Kaloriengehalt der Ernährung. Ja, ein Mädchen, das sich von Shawarma, McDonald, Süßigkeiten und Kaffee 3 in 1 füttert, leichter zugenommenem Gewicht als derjenige, der Buchweizen, Hühnchen kocht und Salate von Gurken schneidet. Der Grund ist jedoch nicht nur als Essen, sondern auch in der Tatsache, dass es mehr Kalorien pro 100 g Gewicht ist. Mit der gleichen Größe bekommt das Mädchen einfach mehr Energie.

Bei der richtigen Ernährung wird empfohlen, alle oben genannten Fastfood-Netzwerke auszuschließen, sich auf einen Salat mit Hühnerbrust oder Garnelen und amerikanischem oder zuckerem Tee zu beschränken.

Wichtig: Alkohol nach WHO -Standards können in der Menge von zwei Gläser von 150 ml Trockenwein pro Woche oder zwei Flaschen mit 0,33 Bier getrunken werden. Aber selbst diese Menge verstößt gegen den Stoffwechsel von Fetten und die Arbeit der Leber, daher ist in der Phase des aktiven Gewichtsverlusts Alkohol besser, „dem Feind zu geben“.

Richtige Ernährung für Fusion: Menü für eine Woche

Es gibt zwei Optionen zum Kompilieren eines Menüs. Normalerweise schreiben sie im Internet so etwas wie eine Reihe von Gerichten, die nicht miteinander zu tun haben und die Sie jeden Tag selbst kochen müssen. Dies ist keine Voraussetzung. Die gesamte progressive Welt hat seit langem die sogenannte „Blockkochen“ für Gewichtsverlust verwendet.

Es wird zwei Tage in der Woche ausgewählt, normalerweise Sonntag und Mittwoch. Heutzutage werden zwei Fleisch- oder Fisch- und Fischgerichte zubereitet, ein großes Gericht aus gedünstetem Gemüse und 2-3 Arten von Getreide gekocht. Ferner werden die Portionen "Krupa Plus -Protein" und "Protein Plus Gemüse" in Behältern angelegt. Es bleibt nur, Obst mitzunehmen oder einen Salat Gemüse zu schneiden.

Das Menü „für Ästhetische“ und Kochliebhaber kann jeden Tag so aussehen.

Montag

Am Morgen erhitzen wir das Haferflocken, fügen einen geriebenen Apfel und einen Löffel Eiweiß oder Hüttenkäse hinzu. Zum Mittagessen - eine Portion Fleisch oder Fisch mit Brühe, gedünstetem Gemüse, Getreide oder Nudeln in Form eines heißen Gerichts. Zum Abendessen - gedünstete Pilze mit Gemüse, eine Portion brauner Reis. Snacks-Früchte, eine Handvoll Nüsse, Joghurt oder Hüttenkäse mit einem hohen Proteingehalt. Sie können ein gekochtes Ei essen, wenn es an diesem Tag kein Omelett zum Frühstück gab. Diejenigen, die nicht genug Protein haben

Dienstag

Einen Apfel schneiden, in eine Mikrowelle backen, die Mitte herausziehen, mit Hüttenkäse mischen, Flachssamen oder Chia und Süßstoff hinzufügen. Sie werden frühstücken. Sie können es mit Tee oder Kaffee mit Zimt ergänzen. Zum Mittagessen - Gemüse- oder Fischsuppe, Gemüsesalat mit Vollkornbrot. Legen Sie ein wenig Hühnerbrust in den Salat, um das Protein zu erhalten. Abendessen - gebackene Kartoffeln sowie rustikaler Käse oder ungelöster Brynza. Snacks sind gleich, das Menü eignet sich für Vegetarier, wenn Sie die Brust für Sojaprodukte wechseln.

Mittwoch

Ein Vollkorntoast zum Frühstück ist ein großartiger Start in den Tag. Wenn Sie ihm einen cremigen Hüttenkäse oder einen hausgemachten Käse und einen kleinen Honig hinzufügen. Hungrig? Essen Sie mehr Gemüsesalat und trinken Sie Kaffee. Zum Mittagessen können Sie Kürbis -Püree -Suppe mit Hühnerbrust kochen und mit einem Tropfen Butter würzen. Abendessen - ein Fisch oder eine Brust mit einem Gemüsesalat, eine Abkochung von Rossenhips ohne Zucker.

Donnerstag

Proteinomelett ist gut, wenn 2 ganze Eier zu den Proteinen zugesetzt werden. Also 4 Proteine, 2 Eier, Getreidebrot und grüne Smoothies aus Apfel, Sellerie und Petersilie, um diesen Tag zu beginnen. Zum Mittagessen - jede Hühnersuppe und ein Gemüsesalat. Fügen Sie dem Wasser keine Mayonnaise hinzu. Abendessen - Fisch oder Meeresfrüchte mit gebackenen Kartoffeln gedämpft.

Freitag

Cottage -Käse mit Früchten ist ein Frühstück mit dem Gourmet, insbesondere wenn der Hüttenkäse natürlich und mittelfettem Gehalt ist. Sie können einen Löffel Milch hinzufügen und alles mit einem Mixer schlagen, um ein köstliches Quarkdessert zu bekommen. Zum Mittagessen - Suppe mit Lachs oder Makrele sowie einem Gemüsesalat. Abendessen - Cottage Cheese Casserole mit Früchten.

Samstag

Haferflocken oder Buchweizenflocken mit Beeren. Sie können Hüttenkäse oder Proteinprotein hinzufügen. Das Mittagessen ist ein Gericht aus gedünstetem, gewöhnlichem oder farbigem Kohl, Fleischschnitzel oder fettarmen Fisch. Gemüsesaft. Abendessen - Gerstebrei, gedünstetes Rindfleisch, ohne Fett hinzuzufügen.

Sonntag

Ein Glas Milch, Pfannkuchen von Zucchini oder Kürbis. Für Mittagsuppe und ein Gemüsealat bei Zugabe von Mais. Abendessen - Grillfisch mit Gemüse.

Wichtig: Ein Snack kann unabhängig ausgewählt werden. Dieses Menü ist kein Dogma. Um Gewichte effektiv zu reduzieren, muss das Teilevolumen basierend auf dem täglichen Energiebedarf berechnet werden

Wie organisiere ich die richtige Ernährung für Gewichtsverlust?

Die Gewichtsverlustquote sollte 1 kg pro Woche nicht überschreiten. Es ist notwendig, den Kalorieninhalt so zu berechnen, dass es von 500 auf 1000 g pro Woche sinkt. Dies wird normalerweise durch eine Abnahme des täglichen Kaloriengehalts um 200-300 kcal aus dem Bedarf an Energie erreicht. In den Metern der Kalorien des Fett -Sikret -Typs müssen Sie „langsame Gewichtsverlust“ wählen. Höhere Raten führen zu einem Gewichtsverlust aufgrund der Muskelmasse. Dies erhöht das Risiko einer Osteoporose, verschlechtert das Erscheinungsbild der Figur signifikant und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie weiterhin zu schnell abnehmen, müssen Sie nur sehr wenig essen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Dies ist schwierig und wird daher nach strengen Diäten besser.

Die richtige Ernährung für Gewichtsverlust ist keine Diät. Setzen Sie sich eine Woche, lassen Sie ein Kilogramm Wasser ab und kehren Sie dann in das Fast -Food -Restaurant zurück. Es ist notwendig, eine solche Diät für etwa 12 bis 15 Wochen einzuhalten, um das Gewicht ernsthaft zu verringern. Dann wird das Gewicht unterstützt. 1-2 Portionen Getreide oder Brot werden der Ernährung hinzugefügt und ruhen von Kalorienmangel. Wenn es notwendig ist, den Gewichtsverlust fortzusetzen, kehren sie nach einigen Monaten dazu zurück.

Die richtige Ernährung sollte praktikable körperliche Aktivität begleiten. Wer empfiehlt täglich eine halbe Stunde aerobe Aktivität. Gesunde Frauen müssen Kraftarbeit mit ihrem eigenen Körper oder ihrer eigenen Belastung hinzufügen, um den Stoffwechsel auf einem guten Niveau aufrechtzuerhalten.